Daha az ekran, daha fazla hareket: Spor ve beyin sağlığı

Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet sürme..¹ Bunlar hem fiziksel hem de beyin sağlığına fayda sağlayan fiziksel aktivitelerden sadece birkaçıdır. Bu ay, her yıl 23-30 Eylül² tarihleri arasında kutlanan Avrupa Spor Haftası'nın geri dönüşünü işaret ediyor. Bu yılın teması “Daha az ekran, daha fazla hareket” ve etkinliğin hashtag’i ise #BeActive². 2025 yılında, bu girişim, harekete geçmenin, motivasyonun ve ivmenin on yıllık kutlamasını gerçekleştirecek. Bu inisiyatif, herkesi hareketsiz yaşam tarzını azaltmaya, akıllı telefonlarımızı bir kenara bırakmaya ve daha fazla hareket etmeye² teşvik ediyor.
Bilimsel kanıtlar, spor ile beyin sağlığı arasında güçlü bir bağlantı olduğunu doğruluyor ve bu bağlantı hem nörolojik hem de zihinsel sağlığı kapsıyor. Hareket etmek, yalnızca fiziksel zindeliği desteklemekle kalmaz, aynı zamanda psikolojik ve bilişsel sağlığı da geliştirir. İşte sporun zihinsel sağlık üzerindeki ana faydalarından bazıları:

Spor ve Zihinsel Sağlık

Sporun zihinsel sağlık üzerindeki olumlu etkisi bilimsel olarak kanıtlanmıştır ³. Ancak egzersizin özellikle beyin ve zihinsel sağlık üzerindeki etkisi tam olarak nasıl işler?
Fiziksel aktivite, ruh hali ve duygusal iyi oluşun düzenlenmesinde merkezi bir rol oynayan önemli nörotransmiterlerin—endorfin, serotonin ve dopamin—salgılanmasını teşvik eder. Ayrıca, egzersiz sırasında artan beyin kan akışı ve oksijenlenmesi, nöronal metabolizmayı iyileştirir ve bu ruh haliyle ilişkili moleküllerin üretimini destekler.

Fiziksel aktivite aynı zamanda, beynin plastisitesi, bilişsel fonksiyonlar ve yeni nöronların oluşumu için önemli bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörün (BDNF) salgılanmasını artırır. Tüm bu etkiler bir araya gelerek, ruh hali, stresle başa çıkma yetisi ve bilişsel performansta hem anlık hem de uzun vadeli iyileştirmelere katkıda bulunur. Bu da kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Dünya Sağlık Örgütü’ne (DSÖ) göre, bu durumlar dünyada⁴ engelliliğin önde gelen nedenleri arasında yer almaktadır.
Hareketin bilişsel faydaları da dikkat çekicidir¹. Fiziksel aktivite, dikkat, odaklanma, hafıza ve sözel akıcılığı iyileştirebilir⁶.

Zihinsel İyilik Hali İçin Hareketin Gücü

Hareketsiz alışkanlıkları fiziksel aktivite ile değiştirmek, yalnızca kardiyovasküler sağlığı iyileştirmekle⁷ kalmaz, aynı zamanda depresyon riskini de azaltabilir⁵. Hatta günlük küçük hareket miktarları bile depresyon riskini azaltabilir. Bu durum, DSÖ’nün haftada en az 2,5 saat orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapılmasını¹ önermektedir. Özellikle, bu hedefe ulaşamayan kişiler bile, bir miktar hareket yaparak depresyon riskini azaltabilir⁵. Düzenli egzersiz, uyku kalitesini ve miktarını da iyileştirir. Bu da çeşitli psikiyatrik rahatsızlıkların yönetimine katkı sağlar⁶.

Peki, zihinsel sağlık için en iyi sporlar nelerdir? Kişisel tercihlere ve fitness seviyelerine uygun bir aktivite seçmek, sürekliliği ve eğlenceyi artırır⁸. En güncel kanıtlar, yürüyüş, koşu, yoga ve kuvvet antrenmanı gibi aerobik aktivitelerin, özellikle depresif semptomları azaltmada zihinsel sağlığı geliştirmek için en etkili sporlar arasında olduğunu göstermektedir⁹. Kuvvet antrenmanı, yalnızca kas gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda depresyona karşı özel faydalar da sağlar ve DSÖ¹⁰ tarafından haftada en az iki gün önerilmektedir.
Fiziksel aktivite, yalnızca yetişkinlerde değil, aynı zamanda depresif bozukluğu olan ergenlerde de depresyon semptomlarını azaltarak¹¹ tüm yaş gruplarında zihinsel sağlığı destekler. Depresyonu olan bireyler için egzersiz, antidepresanlar ve psikoterapi gibi bütüncül tedavileri tamamlayabilir ve belirli durumlarda diğer tedavi seçeneklerinin etkili veya uygulanabilir olmadığı durumlarda alternatif ⁹ bir yöntem olarak hizmet edebilir.

Video İnfografiğimizi İzleyin

Daha Az Ekran, Daha Fazla Hareket – Zihinsel Zindelik ve Zihinsel Sağlık Gelişimi İçin 10 İpucu

Referanslar:

1. World Health Organization (WHO), “Physical activity”, 24 June 2024
2. European Commission, “The annual European Week of Sport”
3. Hossain M. N., Lee J., Choi H., Kwak Y. S., Kim J., “The impact of exercise on depression: how moving makes your brain and body feel better”. Phys Act Nutr. 2024 Jun;28(2):43-51. doi: 10.20463/pan.2024.0015. Epub 2024 Jun 30. PMID: 39097997; PMCID: PMC11298280.
4. World Health Organization (WHO), “‘Depression: let’s talk’ says WHO, as depression tops list of causes of ill health”, 24 June 2024
5. Pearce M., Garcia L., Abbas A. et al., “Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis”. JAMA Psychiatry. 2022 Jun 1;79(6):550-559. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2022.0609. PMID: 35416941; PMCID: PMC9008579.
6. Mahindru A,, Patil P,, Agrawal V., “Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review”, Cureus. 2023 Jan 7;15(1):e33475. doi: 10.7759/cureus.33475. PMID: 36756008; PMCID: PMC9902068.
7. Del Pozo-Cruz J., García-Hermoso A., Alfonso-Rosa R. M., Alvarez-Barbosa F, Owen N, Chastin S, Del Pozo-Cruz B. “Replacing Sedentary Time: Meta-analysis of Objective-Assessment Studies”. Am J Prev Med. 2018 Sep;55(3):395-402. doi: 10.1016/j.amepre.2018.04.042. PMID: 30122216. Steps for Getting Started With Physical Activity https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/getting-started.html
8. Shin YA, Kim KB. “The Importance of Individual Choice and Intention in Exercise Adherence and Weight Management”. J Obes Metab Syndr. 2021 Dec 30;30(4):317-319. doi: 10.7570/jomes21092. PMID: 34934016; PMCID: PMC8735821.
9. Noetel M., Sandes T., Gallardo-Gómez D. et al., “Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials”. BMJ. 2024 Feb 14;384:e075847. doi: 10.1136/bmj-2023-075847. Erratum in: BMJ. 2024 May 28;385:q1024. doi: 10.1136/bmj.q1024. PMID: 38355154; PMCID: PMC10870815.
10. World Health Organization (WHO), “Physical activity”, 24 June 2024
11. Philippot A., Dubois V., Lambrechts K et al., “Impact of physical exercise on depression and anxiety in adolescent inpatients: A randomized controlled trial”. J Affect Disord. 2022 Mar 15;301:145-153. doi: 10.1016/j.jad.2022.01.011. Epub 2022 Jan 7. PMID: 35007642.